仰卧抬腿的正确行为仰卧抬腿是一种常见的核心训练动作，主要锻炼腹部、下背部和臀部肌肉。正确的姿势不仅能提升训练效果，还能避免运动伤害。下面内容是关于仰卧抬腿的正确行为拓展资料。
一、动作要点拓展资料
| 项目 | 内容说明 |
| 目标肌群 | 腹直肌、下背部、臀大肌、髋屈肌 |
| 起始姿势 | 平躺于地面，双膝弯曲，双脚踩地，双手可放于身体两侧或头部下方 |
| 动作经过 | 慢慢抬起双腿至与地面垂直，保持膝盖微弯，避免腰部发力 |
| 呼吸节奏 | 抬腿时呼气，下放时吸气 |
| 常见错误 | 腰部离地、膝盖过度伸直、动作过快、用惯性带动腿部 |
| 注意事项 | 避免腰部用力，控制动作速度，保持核心收紧 |
二、动作步骤详解
1. 准备姿势：平躺于地面，双膝弯曲，双脚踩地，双手可以放在身体两侧或轻轻支撑头部。
2. 收紧核心：在开始动作前，先收紧腹部，保持腰椎贴地，避免腰部拱起。
3. 缓慢抬腿：用腹部力量将双腿缓慢抬起，直到大腿与地面垂直，保持膝盖微微弯曲。
4. 保持姿势：在最高点稍作停顿，感受腹部的紧绷感。
5. 缓慢下放：控制双腿缓慢回到起始位置，避免快速下落。
6. 重复动作：根据自身能力进行10-20次为一组，完成2-3组。
三、进阶与变式建议
| 变式名称 | 说明 |
| 负重抬腿 | 在脚踝上绑沙袋或使用哑铃增加难度 |
| 单腿抬腿 | 单腿交替抬起，进步核心稳定性 |
| 动态抬腿 | 快速上下移动，增强心肺功能 |
| 卷腹式抬腿 | 结合卷腹动作，强化腹部整体力量 |
四、适用人群与禁忌
– 适用人群：健身初学者、想要加强核心力量的人群、改善体态者。
– 禁忌人群：腰椎间盘突出患者、严重腰痛者、骨质疏松患者应避免此动作。
通过规范的动作执行，仰卧抬腿能够有效提升核心稳定性，改善身体姿态，并为其他高强度训练打下基础。坚持练习，效果会逐渐显现。
