这是我花了5年多时间，找到的最有效的方法！可以说是完美解决肩周、颈椎、背部、腰的一系列问题。比如肩周炎、腰椎间盘突出。
我试过的锻炼方法有：跑步。但是膝盖疼，放弃；哑铃、杠铃。不提了。HIIT。超过1个月，每天半小时，感觉太剧烈，没坚持下去。骑自行车。最长一个月，上下班单程15公里。隔天一次。太累，放弃。打坐。都试过，有效，但进步慢。（不是玩一玩的打坐，16天密集禅修，4点半起床、全程止语、过午不食的那种。）
总之，目前的方法非常简单，就是引体向上和桥。好处如下：安全；正反馈迅速，很容易坚持；时间少。每周时间少于30分钟，你没看错，是每周；效果好，2周就能看到效果，不仅仅解决病痛，还有肌肉明显增长。
这2个都属于自重锻炼。
懒得买书的，可以往下看。反正引体向上和桥有很多入门的姿势，都很简单。
首先声明：本人110斤，身高172；驼背（从小就有，很明显），腰疼（这问题15年年初才出现）；标准的猴型身材。比很多女程序员还瘦弱；所以大家不用担心负荷太重。
引体向上肩周、背部 问题。（注意：引体向上是解决背部问题的！解决腰部问题的是下面部分的桥。）
▲第1级：把身体从60度拉到直立就可以了。（60度是指身体和地面的夹角，下面的图大概是从15度拉到45度。可想而知，第1级有多么简单。）我最初按照囚徒健身的标准，做到3×50个，然后升级到第2级。
▲第2级：从45度拉到60度。不要心急，可以从2×20个开始，做到3×50个做下一级。
▲第3级：你可以自己设计，比如像下图这样。从15度拉到45度。如果你能从0度（平躺状态）拉到30度。估计背部问题会完全消失。
可以考虑买个门上单杠杆，只要三五十块，能自由调节高度。缺点是容易损坏门套。有钱的买个引体向上架也可以。
你的背部问题一定不会有我的严重，毕竟我从小就驼背。每次密集禅修，定力好的时候就能感觉到肩胛骨下面肌肉的闷痛，虽然不剧烈，但很烦。15年7月禅修回来实在忍无可忍了，做了3个月的引体向上，最后也就是进步到从45度拉到60度，3×30的样子。到了十一假期又去参加禅修，背部只能说有点感觉，至少不能用痛来形容了。所以根本不需要从0度拉到30度，从45到60度的锻炼就足够有效了。
桥
颈椎、腰部问题。运动的名字就叫桥，我以前都不知道，惭愧。
不得不提一下最简单的桥，一般叫短桥或臀桥。其他不少健美书里也有介绍。大多宣传是可以让MM锻炼的臀部更翘。
具体方法搜一下臀桥就好。臀桥做熟练后做到3×50个，可以做直桥，用直桥囚徒健身 视频”关键词搜索就好，视频里的直桥比书里更好，尤其注意手的位置。
关于颈椎：《囚徒健身》2里，还有一章颈桥，专门锻炼脖子的。看起来就像上面图片里再把脖子顶起来的样子。
其实治好轻微的腰椎间盘突出，桥的第1级臀桥就足够了，我当时好像半个月腰疼的问题就没了。当时还没做到3×50，大概2×50，2组共100个的样子。
很简单吧。顺便说一下难度很高的铁板桥大家都听过。桥其实是很古老的东方的运动，西方反而很少提到。
平时的坐姿
稍微说点题外话。也有方法可以锻炼意志力，而且很简单。最入门的就是时刻觉知，比如觉知到坐姿不端正，然后调整过来。知乎里的高科教练也常常提到另一种觉知，就是呼吸。其实程序员很多职业病的根源就是坐姿不端正而已。直到最近才发现的，平时经常觉知、自然挺直、在修行里属于“精进力”的训练，即增加意志力，又保持腰背健康。
唉，悟性太差。活该背痛了那么久。
后话：俯卧撑也可以做一些，我没想到俯卧撑可以锻炼肺活量。有节奏的呼吸很舒服。我当时做了2周，感觉效果很好。又慢慢做了深蹲。事实证明，深蹲是运动量最大的，手扶桌子辅助深蹲3×50个做完全身流汗。
注意：因为是力量训练，如果肌肉酸痛，一定要休息2天。不要连续2天锻炼同一块肌肉！如果2天后酸痛完全消失，这种节奏是最好的！说明锻炼恰到好处！你过1个月就能发现肌肉明显增长，这也算是比较好的副作用吧。
（本文原载于知乎）