背阔肌怎样练？掌握这套训练技巧，轻松打造宽厚背部

背阔肌位于背部中间两侧，隔着脊柱，上端与肩胛骨相连，下端与竖脊肌联系紧密。作为中背部的核心肌肉，背阔肌不仅负责稳定脊柱，而且对塑造倒三角的身材至关重要。练好背阔肌，可以让背部更加宽厚，提升整体体型审美。那么，背阔肌怎样练？下面为无论兄弟们推荐一套高效的背阔肌训练技巧。

动作1：高位下拉

调整好固定泡沫高度和使用的重量。双手握住横杆，坐立时大腿抵住固定泡沫。开始时收紧肩胛骨，利用背部和手臂的力量，将横杆拉向下方，直到最低位时停止，再缓慢放回横杆，重复这个动作。需要注意的是，在向下拉的经过中，略微后仰可以增强背阔肌的收缩感。建议每次进行6组，每组12次，选择适中的重量训练。

动作2：杠铃划船

接下来，调整好杠铃的重量，俯身握住杠铃，保持膝盖微屈和背部挺直。起身后，杠铃天然下放于身体前侧。收腹并挺胸，沿着大腿底部将杠铃向上拉动，杠铃贴近腹部时停止，再下放杠铃伸直手臂。这个动作能有效增加背阔肌的厚度。注意使用空握法，避免大幅度的身体晃动。建议做6组，每组10次，重量适中即可。

动作3：单臂哑铃划船

使用哑铃进行训练是增强单侧背阔肌的技巧。右手持哑铃，左腿屈膝跪立，左手臂伸直，用左手支撑在垫面上。右腿则放在哑铃凳另一侧。保持背部挺直，将哑铃向后提起，至最高点停顿后再下放。完成右侧动作后，换左手持哑铃重复。此动作可以聚焦单侧的厚度，建议左右各做4组，每组12次，中等重量即可。

动作4：坐姿绳索划船

最后一个动作是坐姿绳索划船。调整好重量，屈膝坐立，双脚踩稳踏板，双手握住把手。开始时略微前倾，向后拉动绳索直到与腹部相贴，稍作停顿再向前放回，重复此动作。该动作专注于增加背阔肌内侧的厚度，建议使用V型把手的窄握，形成“由后向前”的运动轨迹，增强两侧背阔肌的收缩感。建议做5组，每组12次，选择较轻的重量。

小编归纳一下

上述推荐的四个动作，不仅能有效训练背阔肌，尤其是高位下拉和杠铃划船应为重点练习。后两个动作属于辅助训练，同样不可忽视。根据自身能力选择合适的重量，确保动作质量和行程完整，避免借力和肌肉补偿难题。

建议在每次训练背部时，将背阔肌放在前面练习，也可以每周单独训练两次，逐步提升背阔肌的宽度和厚度。通过坚持训练，无论兄弟们将能够轻松塑造出理想的健美背部，展现出更加自信的自己。

以上就是关于“背阔肌怎样练”的全面解答，希望能对无论兄弟们在健身经过中有所帮助！